Posilování doma- cvičební plán

Dobrý den,

možná bude můj dotaz znít trochu zvláštně ale přesto jej položím. Mám 20 let ale postavou vypadám snad na 15. Nebojím se říct, že jsem kost a kůže a přitom se v jídle nijak nehlídám a jím cokoliv ale prostě nemohu přibrat, vážím 63 kg a mám 179 cm.

Proto jsem se rozhodl, že se sebou musím něco začít dělat. Jenže nikde v okolí nemám posilovnu ani žádné fitcentrum a proto bych chtěl posilovat doma. Ale protože posilování bez správné stravy a dalších "doplňkových" aktivit nemá takový efekt, tak bych se s Váma chtěl poradit, nebo spíše zeptat.

Nemá někdo s podobnou tělesnou konstitucí doma schován cvičební plán nejprve na nabírání svalové hmoty a poté na tvorbu svalů a byl by ochoten mi ho poskytnout? Nebe nevíte, kde bych na internetu něco takového našel? Samozřejmě jsem hledal a také našel, jenže se mi nechce pouštět do ničeho co není ověřené, protože to taky nemusí být "funkční" ale hlavně nevím jestli by to vyhovovalo přímo mé tělesné konstituci.

Již nějakou dobu doma cvičím, ale opravdu jen hrazdu, kliky a nějaké sklapovačky a běh. O správném jídelníčku, který by mi pomohl nabrat nemám ani potuchy. Samozřejmě je mi jasné, že je to běh na dlouhou trať a výsledky se nedostaví hned, ale až za dlouho dobu.

Pokud mi budete ochotni a schopni nějak poradit, budu velmi rád.

Děkuji

Adam Hrnčíř