Jídelníček -hubnutí a nabírání svalů

Ahoj jsem 16 letý kluk, výška 191 cm váha 84 kg. Pravidelně chodím běhat už více jak rok, posiluji a cvičím snažím se vypadat dobře a být vyvaženě k mému BMI hubený, bohužel nemám nastavený žádný jídelníček.

1. Část hubnutí

Už skoro půl roku se pohybuju kolem váhy 84 kg a chtěl bych se dostat prozatím na 77 kg. Procento tuku v těle je 19% nejraději bych se postupem času snížit třeba na 13-14%. Bohužel tomu nerozumím jakou váhu bych měl mít abych dosahl těchto hodnot. Popravdě se přiznám že tomu nerozumím vůbec a proto si nechám poradit od zkušenějších lidí, kteří tomu rozumí. Myslím si to, že když nemám tuhle důležitou složku nastavenou tak pak váha nemuže jít dolů když jím všechno a ne vyváženě a nějakm zpusobem řežimově (systematicky) omlovám se pokud to co si myslím je špatně, prosím oprav te mě kdyžtak.

Potřeboval bych pomoct sestavit jidelníček na měsíc to je hlavní věc proč sem píšu. Ale nejdříve bych se chtěl zeptat jestě a něco a poté se vrátím tomu jidelničku.

Kolik kalorii denně bych měl přjimnout tak, aby to neuškodilo mému zdraví tělu a zárověň jsem efektivně hubnul a dosáhl svého cíle? samozřejmně k tomu přidám sport běh posilování atd. A omezím uplně na minimum cukry, tuky ty nezdravé věci, ale zase vyvaženě ané uplně protože jej v malém množství mé tělo potřebuje. Takže bych potřeboval věděť ten dennní kalorický příjem, a pak kolik tůku a cukrů mužu do svého jidelníčku zařadit.Třeba jestě během běu užívám iontový nápoj který obsahuje v 500ml 11 g cukru tak jestli je třeba tahle dávka v pohodě a přidal k tomu to maximum co si za ten den mohu vzít.

Tak a tědka k tomu jidelníčku jelikož jsem student střední školy tak oběd je vždy formou školní jidelny.

Jak začít ráno? dopolední svačinou, oběd - školní jídelna přes týden a oběd o víkendu bych nechal normalně asi uřčitě bych ale zvolil nějakou přiměřenou dávku ne jako doposud za to se stydím , odpolední svačina a nasledně to nejduežitější s čím potřebuje pomoct je večeře. Kolik kalorii příjmout v jednotlivých časech (usecích dne), co si dát za jídlo? co si uvařit? abych se dostal na těch 77 kg společně se sportem? Pokud máte někdo už to takhle nastavené prosím poskytnete mi prosím váš seznam jídel co si vaříte nebo co jíte? Nebo pokud by mělo jit o to že např. ráno k snídani mám přjmout 200 kalorii a k obědu třeba 500 kalorii a rozepsat to tak na ten celý den abych mohl efektivně a zdravě hubnout... určitě bych si rád nechal poradit jidla aby to mělo hodně bilkovin takže třeba vejíčka a aby to bylo vyvážené s tuky a cukry které je potřeba opravdu omezit hlavně ty tuky. Taky si myslím, že během teto doby třeba 1 měsíce bych měl více podnikat procházky a běh než třeba posilovaní a kondiční cvičení na které jsem zvyklý ale nezanedbat je taky? zkrátka v této době hubnutí tyhle dvě aktivity zvýšit ( běh a procházy, pochody)

2. Část Nabíraní svalů

Tak a těďka bych chtěl střídat jednotlivé doby a chtěl bych nabrat svaly? Jestli jsem slyšel správně je důležité během nabíraní více jíst tak jestli je to pravda?

Takže moje otázka je protiklad první časti: Kolik je idealní počet kalorii na den během toho nabíraní svalů když mám více zase jíst tím mi půjde váha nahoru, ale to se srazí zpět dolů tím jidelníčkem na hubnutí + aktivitou. určitě to budou hodně jidla s obsahem bílkovin hlavně. a zase bych potřeboval sestavit to na ty denní useky, že rano třeba 300 kalorii atakhle na ty ůseky (, snidaně, svačina, skolní oběd, vikend oběd ten bych nechal normalně, svačina, večeře) Tady bych více se soutředil na posilovaní svalu než na běh a prochazky, ale opět bych je nezanedbal a nevyřadil. prosim zase pokud maté seznam jidel, které v jednotlivých usecích dne jité prosím jestli to je možné pošlete mi je?

SAMOZŘEJMNĚ OBĚDY MŮŽE TAKY URČITĚ SE TO NA PRÁZDINY BUDE HODIT DĚKUUJU.

Ještě bych se chtěl omluvit pokud jsou tam nějaké blbosti, nebo takhle. Chci si nechat poradit sestavit si to takhkle na ty dvě části opravdu si chci nechat pomoct, protože tomu moc nerozumím. Doufám, že ten kdo si to přečte, že pochopí co mám za problém. Opravdu se snažím sportovat, ale tohle je v obou směrech beznadějné a zbytečné když nemám vyvážené efektivní jidelníčky. Určitě i počítám s názory lidí, že jsem moc mladej, že se stále vyvíjím atd. Ano to je pravda souhlasím, ale jelikož jsem studentem oboru požarní ochranna- Hasiči a mám zájem o povolaní Hasiče u HZS nebo Policisty PCR a dokonce ve 4. budu maturovat z fyzických testů dle tabulek HZS tak si myslím že je toto velice důležité. Dokonce máme ve škole učitele, který je znalý v tělesné vychově, sebeobraně, zdravotní tělesné vychově (ZTV) a stravovaní a už nám o tom stravovani řikal, a proto jsem sem napsal.

Opravdu z celého srdce děkujuu tomu co mi odepíše pomuže mi stím aby to dobře fungovalo, jinak bych byl beznadějný asi.

Děkujuu moc jestě jednou s pozdravem Petr Roško