Jak nabrat hodne svalu a hezky je vyrysovat?

Od: Datum: 30.12.16 04:53 odpovědí: 2 změna: 03.01.17 23:38

Dobry den,
chtel bych se vas zeptat ohledne posilovani. Zacal jsem intenzivneji posilovat asi pred dvema mesici a uz jde videt prvni zmeny, ale je to docela pomale. Jen bych se chtel ujistit jestli postupuji spravne. Cil je ziskat kondicku a nabrat co nejvic svalove hmoty a pokud mozno zhodit tuk aby se pak svaly vyrysovaly - zejmena hrud (prsa), ruce (biceps, triceps), bricho a zada.
Ted merim cca 172cm, mam 72 kg (zhubl jsem cca 5kg).
Do posilovny chodim 3 az 4x tydne + 1x tydne na jogu + o vikendu mam delsi vychazky (v prumeru 8-10 km denne), pres tyden denne ujedu cca 6-7 km.

Jeden tyden posiluji treba v utery, stredu, ctvrtek, patek
Druhy tyden pak v pondeli, utery, stredu, patek.
Vim, ze bych mel mit asi vic prestavek, ale mam docela nabity program a o vikendu chci mit volno :)

Ted slibovany program cviceni behem jednoho dne (jen orientacne, cca 1 az 1,5 hod ):
- 20-25min beh 3-4 km, prumerna rychlost 10km/h, 350 kalorii
- ruce od sebe k sobe (zapazit a predpazit) pomoci stroje se zavazim (neumim to lepe popsat) 45 kg. 3 serie po 15
- ruce od od sebe dozadu (cvik na zada) s 35 kg. 3 serie po 15
- assisted chin-ups, asistovane zvedani na hrazde s nadhmatem (podpora 35kg, tj. v mem pripade vytlak 35 kg). 3 serie po 15
- assisted pull-ups, asistovane zvedani (podpora 30 kg, tj. vytlak 40 kg). 3 serie po 15
- zvedani cinky (bench press) 15x30kg, 15x32,5kg, 15x35kg
- zvedani dvou cinek (rozpasovani, nebo kridla) á10 kg v leze. 3 serie po 15
- zvedani cinky 12,5kg a 15kg nad hlavu a za sebe (posilovani tricepsu) 2 serie po 15
- pritah jednorucky v predklonu 15x15kg, 15x17,5kg, 15x20kg
- pripadne jeste taky zvedani jedne cinky (bicepsovy zdvih) 20kg - 3 serie po 15
- a posilovani brisnich svalu pomoci stroje s odporem 50kg, 2 serie po 25

Postupne hmotnost zvedam, ale spis pomalu. Jednou za tyden, nebo dva tydny o 2,5 az 5 kg. (treba pri zvedani dvou cinek v leze jsem zacinal na 7kg a v dvou serii po 12, ted jsou to 3 serie po 15 a 10kg). Cviky taky prubezne stridam - neni to fixni program. Jde o to, aby si svaly nejak moc nezvykly na to same, tkaze jeden den delam neco, na dalsi to pak vystridam necim jinym. Jen nektere cviky delam porad - tam ale zvysuji postupne hmotnost.

Vim ze krome posilovani je taky dulezita strava. Snazim se jist co nejlpia zdrave. Naucil jsem se snidat (predtim jsem to nedelal), piju taky hodne mleka, jim vajicka, kureci maso, vlocky, nekdy banany, prirodne stavy, omezil jsem sladkosti (predtim jsem byl zavisly na cokolade, ted si ji dam jen nekdy - treba jednou za tyden, nekdy ani to ne). Snazim se rafinovane cukry nahradit prirodnimi - tj. vic ovoce, ovocne stavy (zejmena fresh pomarancovy dzus).

Pred dvema dny jsem si koupil taky proteinovy prasek s minimem karbohydratu - tj. temer cisty protein (24g na jednen koktejl). Pry na regeneraci svalu a jejich rust. Piju ho ted tesne po posilovani (posiluji vecer) a pak mam jeste lehci veceri - chleb s nejakou lehci pomazankou, rajce, nebo michana vajicka a podobne.

Podle vas postupuji dobre? Nebo bych mel jeste vic pridat a delat vic tech cviku? A jak dlouho podle vas muze trvat dokud se ma postava nejak normalne vyrysuje - treba aby bylo vic videt prsa, nebo brisaky, bicepsy atd... Rozdil tam uz ted nejaky je, ale rohodne to jeste neni to co bych chtel dosahnout :)
Diky moc za rady :)


Seznam odpovědí:
 
moment čekejte prosím, probíhá přenos dat...
Zobrazení struktury odpovědí v otázce
Skrytí struktury odpovědí v otázce
Zobrazení struktury odpovědí v otázce

 

Odpovědi na otázku:
Datum: 30.12.16 07:34
avatar
Nejdříve by ses měl rozhodnout, co vlastně chceš. Pokud chceš nabírat svalovou hmotu, je třeba mít jídlo bohaté i na sacharidy (při růstu svalové hmoty nabíráš na váze, tuku se při tomto tedy příliš nezbavíš, naopak spíš nějaké přibereš). Při rýsováni a hubnutí se naopak sacharidům vyhýbáš (stejně tak nepotřebuješ ani takovou porci proteinu jako při nabírání) a cvičiš úplně jiný styl cviků.
Ale nejde cvičit, nabírat svalovou hmotu a zároveň u toho hubnout. Zároveň pořádně vypilujte jídelníček, protože ten je důležitější než samotné cvičení.
To, jak cvičiš teď, ti příliš změn na tvém těle neudělá.
Ohodnoceno: 0x
 
Od: kubaa
Datum: 03.01.17 23:38

Když začínáš cvičit, je lepší provádět různé rozmanité cviky na celé tělo pro přípravu na nějaký silově objemový program. Během toho střídat lehké váhy se středními. Sž pak začít pořádnou objemovku. Nicméně musíš si uvědomit dvě věci:

1) Nemůžeš jít do pořádné objemovky a přitom zvedat muší váhy. Strava je sice důležitá, ale zvedáním 35kg na benchpress ti prsa nikdy nenarostou. Důležitá je opravdu ta síla. Proto bych být tebou začal nějaký silově objemový program. Po něm si dát 2-4 týdny pauzu, během kterých budeš dělat jen "deload" tréninky, tzn. zvedat jen 40-50% vah co obvykle. Během této pauzy se ještě více zaměřit na techniku a mobilitu. Po ní bych teprve najel do nějaké pořádné objemovky, ale to spíš až si budeš např. na bench dávat běžně série např. s 60-70 kg.

2) 15 opakování v sérii je ať už pro objemový nebo silový trénink nesmysl. 1-3 (4) opakování jsou čistě pro rozvoj síly (vzpěrači málokdy cvičí více opakování), 3-8 opakování pro objemový trénink a více už je kardio. Tyto hodnoty se různí u jednotlivých zdrojů, ale princip je vždy stejný.
Jednou z vyjímek pro vysoký počet opakování je jen pumpování (např. bicepsu, prsního svalstva, tricepsu), kdy se opravdu dělají cviky na třeba 10-15 opakování. Krev se tak nažene do svalu, "napumpuje" se tak sval a dočasně zvětší. Častým pumpováním se může sval zvětšit i dlouhodobě. Základem pro budování svalů je ale strava a opravdu objemový trénink.

Jinak ten první cvik, který jsi měl problém popsat, by měl být Pet Deck (Motýlek) ;)

Celé to zakončím tou nejlepší radou, jakou ti kdekoliv na internetu může někdo dát... najmi si trenéra. Ten tě naučí techniku a celé tvé snažení výrazně zeefektivní. Já na to přišel až po roce a půl, během kterého jsem až na prudký pokrok na začátku jinak jenom stagnoval.

Ohodnoceno: 0x
 

 

 

Přihlásit se k odběru odpovědí z této otázky:

Neneseme odpovědnost za správnost informací a za škodu vzniklou jejich využitím. Jednotlivé odpovědi vyjadřují názory jejich autorů a nemusí se shodovat s názorem provozovatele poradny Poradte.cz

 
Copyright © 2004-2017 Poradna Poradte.cz. Všechna práva na poradně Poradte.cz vyhrazena.