Trénink vs svaly

Od: Datum: 09.02.16 20:14 odpovědí: 20 změna: 24.02.16 20:46

Dobrej večír, asi měsíc a půl 4x týdně posiluji.

Cvičím pravidelně Bench press, tlaky jednoručkami na lavici, rozpažky jednoručkami

Cviky na biceps s velkou čínkou a s jednoručkami, zdvihy velké čínky nad hlavou

mrtvý tah, dřepy

Vždy to jedu každý cvik po 5ti sériích s 8 - 10 opakováními.

Výsledky za tu dobu sice nějaké jsou, ale ne moc valné. Dělám někde chybu? Jinak stravu mám dobrou, vyváženou. Podotýkám, že cvičím pouze v domácích podmínkách, kde mám docela dobré vybavení.

Co bych měl dělat lépe nebo jinak? Zmenšit počet cviků a přidat série nebo nakládat více váhy?

Ještě dodám, že mám nějakých 179cm a 84kg.


doplněno 09.02.16 20:45:

Ještě jsem se chtěl někoho znalýho zeptat:

Je lepší cvičit že si dám dejme tomu 50kg na bench a jedu s tím všech 5 sérií a nebo po každé sérii váhu zvyšovat?


Seznam odpovědí:
 
moment čekejte prosím, probíhá přenos dat...
Zobrazení struktury odpovědí v otázce
Skrytí struktury odpovědí v otázce
Zobrazení struktury odpovědí v otázce

 

Odpovědi na otázku:
Datum: 10.02.16 18:52
avatar
Po měsíci a půl těžko uvidíš nějaké extra výsledky. Zatím se vaše tělo hlavně zpevňuje. Viditelné výsledky přijdou po měsících, pokud budete správně cvičit a dodržovat stravu.
Pro efektivitu je dobře obměňovat cviky, vyhnete se tak stagnaci, takže pokud to myslíte s cvičením vážně, doporučoval bych vám spíše fitcentrum, kde je mnoho strojů a máte tak možnost posilovat každý sval několika způsoby.
Ohledně toho, kolik máte dělat sérii a s jakým závažím, záleží, čeho vlastně chcete dosáhnout, jestli chcete rýsovat nebo nabírat hmotu. Pro každý způsob je jiné cvičení a jiná strava.
Tu hlavně při cvičení nepodceňujte. Co je pro vás ta vyvážená strava? Napište jak se přesně stravujete. Pokud totiž tohle podceníte, tak můžete ve fitku dřít celé roky a nikdy žádný výsledek nemusí být vidět.
Ohodnoceno: 1x
 
Od: radko
Datum: 10.02.16 19:07

Děkuji za odpověď. Nyní mi jde o objem, prostě potřebuji nejprve nějaké svaly nabrat a pak rýsovat. Strava vypadá asi takto:

Snídaně: Kukuřičné cornflake s mlékem nebo vločky, jogurt

Během dne: Rýžové, kukuřičné chlebíčky, chléb s plátkovým sýrem nebo se šunkou, zelenina, ovoce, mléko, občas rýže, brambory, někdy maso (toho bych měl jíst hodně, ale maso je dost drahé a neoplývám zrovna moc penězi.)

Takhle nějak podobně to vypadá každý den. Po cvičení si dávám syrové vejce a syrovátku.

Ještě se zeptám:je dobré si po cvičení dát třeba to mléko s cornflake nebo je to nevhodné? Co jíst po cvičení? Děkuji

Datum: 10.02.16 19:29
avatar
Pokud jste v objemu, je dobré si ihned po cvičení dát nějaký sacharidový nápoj či třeba banán a pak do dvou hodin se pořádně najíst jídlem bohaté na bílkoviny.
Jinak být vámi, kouknu na jídelníček na internetu, určitě je tam hodně tipu, co jist. Při objemu byste měl jist každé tři hodiny jídla bohatá na bílkoviny a sacharidy. S tím vaším současným jidelníčkem příliš nepřiberete.
Ohodnoceno: 1x
 
Od: radko
Datum: 10.02.16 20:27

Objednal jsem si proteinový suplement + creatin, tak hlavně spoléhám na ten proteiňák, že se nějaké ty bílkoviny doplní.

Od: kubaa
Datum: 13.02.16 15:10
Myslim, ze ti na objem bohate postaci domaci posilka. Stroje jsou dobre jen na kulturisticky split a hlavne na rysovani. Na objem potrebujes komplexni cviky, ve kterych zapojis co nejvic svalu a stred tela, takovy cvik na stroji neni. Neexistuje plnohodnotny cvik na stroji ve srovnani s volnou vahou (mrtvy tah...).
Ohodnoceno: 1x
 
Od: kubaa
Datum: 13.02.16 15:04
Za tak kratkou dobu moc velky progress mit nebudes, rozhodne ti doporucuji si nevymyslet sam treninky a radeji si zvolit jiz nejaky existujici. Zkus se zeptat trenera. Ja sam bych ti jako pro zacatecnika doporucil Korteho trenink.
Ohodnoceno: 0x
 
Datum: 18.02.16 10:15
avatar

Jo o tom Korteho tréninku jsem četl. Akorát mi připadá, že tam nemůže být žádný progres.

Uvádí se, že Korteho trénink obsahuje Dřep, Mrtvý tah a Bench press. Z maximálky, co zvednu se má dát 50 procent (pokud se cvičí 8 týdnů). A každý týden přidávat cca 2,5kg (pokud jsem to dobře pochopil)

Tak když maximálku na bench mám 80kg, tak první týden pojedu všech 5 sérií se 40kg...Další týden přidám 2,5 další týden opět 2,5 no a za těch 7 týdnů to dělá nějakých 17,5kg takže na konci bych zvedal 57,5kg, tedy totálně pod hranicí mé maximálky, proto nikde nevidím nějaký progres.

Pokud se pletu, rád bych, aby mi to někdo vysvětlil.

Od: kubaa
Datum: 18.02.16 23:55
Na kazde strance je to trochu jinak. Ja to vzdycky zacinal na 60% a kazdy tyden jsem pridaval 2-3%. I s tim poctem serii a opakovani se to na tech internetech mirne lisi. S tim progresem je to trochu slozitejsi, na kazdeho plati neco jineho, ale v podstate kazdy kdo je zacatecnik az pokrocily bude mit nejaky progress.
Napriklad ja, kdyz jsem nekdy v tech 17ti letech jel napoprve Korteho, si zvysil maximalku na Bench o 17,5 kg, na drep asi o 25-30kg a mrtvolu dokonce asi o 70kg, takze rekl bych celkem slusny pokrok
Na tomhle treninku je nejdulezitejsi nemyslet na to, ze te pak cekaji jeste doplnkove cviky. Dulezite je ty tri nejzakladnejsi cciky uplne napalit a az pak podle tvych zbylych sil se vrhnout na ty doplnkove. Dalsi veci je to, ze tenhle trenink je silove objemovy, takze bys behem nej mel mit objemovou stravu (i kdyz verim, ze silovy pokrok tam budes mit i s beznou stravou)
Ohodnoceno: 0x
 
Datum: 19.02.16 08:22

Na základní objem, bez řešení vzájemných poměrů jednotlivých partií, tvarování, nebo symetrie si vystačíš s domácíma podmínkama. Za předpokladu, že máš lavku, stojan na dřepy, velkou osu a několik sad jednoruček, nebo aspoň nakládačky, ale to je fakt opruz.

Základními pilíři budování svalstva jsou: trénink, jídelníček a regenerace. Cvičíš poměrně krátkou dobu, takže je naprostá blbost si kupovat nějaký sachariďáky nebo proteiny. Tohle jsou, a měly by být, vždycky jen suplementy. Hlavním zdrojem živin by měla být strava, ne chemie. Počítej, že bys do sebe měl dostat okolo 1,6g bílkovin a okolo 2,5g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

Když nemáš peníze, tak do jídelníčku zařaď tvaroh (nejlevnější zdroj bílkovin) a ovesný vločky (levný sacharidy). Jsem ektomorf a když jsem začínal se cvičením, tak jsem utratil tisíce za přípravky a nepřibral jsem nic. Pak jsem se vykašlal na suplementy a začal jsem jíst 6x až 7x denně.

Snídaně obyčejný ovesný vločky (100g) zalitý horkou vodou (moje verze), je to na zblití, ale když máš motivaci, dá se to. První svačina bylo 250g nízkotučnýho tvarohu s trochou cukru, mlíka a devíti piškotama (pěkně se rozmočili :) ). Druhá svačina byly dva krajíce chleba s máslem a salámem. Potom normální oběd, polívka a druhý (stravuju se v závodní jídelně). První odpolední svačina byl jen jogurt s oplatkem. Druhá odpolední svačina, co mě zrovna napadlo. A k večeři zase tvaroh. Není to nic profesionálního, protože tuky jsem tam vůbec neřešil. Měl jsem tím ale zajištěnej dostatek bílkovin a sacharidů.

Co se týče tréninku, dřepy, mrtvej tah a bench je klasika. Jen bych u těchhle základních cviků volil menší počet opakování, tak do osmi.

Třeba na ronnie.cz najdeš dobrý tipy na budování svalstva, ať už je to trénink, jídelníček, později suplementy atd. Pokud si chceš mermomocí něco koupit, tak si kup nějaký kvalitnější BCAA.

Ohodnoceno: 1x
 
Od: pb®
Datum: 22.02.16 22:51
Jen k těm ovesným vločkám. Stačí je mít najemno umleté, s vodou pár minut povařit, osladit lžičkou medu a přidat ovoce dle chuti a budete se za ušima olizovat, jak vynikající to bude snídaně. Já je preferuju s banánem a lesním ovocem. Jídlo musí chutnat a zvlášť to zdravé, jinak u diety nikdo nevydrží.
Ohodnoceno: 0x
 
Datum: 23.02.16 14:13

Pokud je to pro někoho nesnesitelný, tak je samozřejmě povoleno si to dochutit. Já jsem se třeba hecnul a ty vločky jsem zvládal, ale tvaroh jsem surovej nechtěl, tak jsem si ho ředil a sladil. Určitě by to nemělo být utrpení. :-D

Ohodnoceno: 0x
 
Od: radko
Datum: 23.02.16 12:58

Ano, máš naprostou pravdu s těma vločkama. Dělal jsem si je po ránu s vodou i s mlékem a při třetí snídani jsem málem hodil šavli. Prostě já tu ovesnou kaši nemůžu přijmout. Tak jím prostě samotné vločky a zapíjím to vodou. Je to sice šílený, ale to mi tak nevadí. Jako stravu mám celekm zvládnutou a ty suplementy do toho přidávám, třeba ráno si namíchám protein apod. Lavici doma mám, velkou osu taky a nakládačky též a je opravdu opruz to přehazovat. Svařil jsem si i kozu na bench press, takže vybavenost nějaká je. TAk uvidíme

Datum: 23.02.16 14:16

Já osobně bych ráno tělu dodal hlavně ty sacharidy a protein nechal až na večer. Záleží jakej máš.

Jinak na základní objem, za předpokladu, že máš dost závaží, ti to tvoje vybavení stačí.

Ohodnoceno: 0x
 
Od: radko
Datum: 23.02.16 14:27

zavaží mám skoro do 200kg dohromady. Ráno buď dávám ty vločky, nebo cornflake s mlékem nebo sušenou syrovátku (tu mám moc rád) + jogurt. Protein (Amix ISO Prime CFM) dávám po snídani nebo někdy i na lačno + creatin monohydrát v prášku. Před posilováním a po posilování dávám BCAA 4:1:1, creatin po cvičení, půj hoďky po cvičení dávám Gainer Amix CarboJet a vždy po svičení piji čerstvé vejce jako chuťovku. A než jdu spát, umíchám ještě jeden proteiňák.

Jako nějaký progres mám, byť malý. Na začátku posilování jsem na bench dával 70kg maximálně s jedním opakováním. Teď dám i 82kg (jo jo, vím, že to je směšná váha), ale holt nejsem tak silnej. Možná bych dal i víc, kdybych měl sparing partnera, ale sám se bojím jít do nějakého extrému, proto jsem přemýšlel, jestli nemám zainvestovat do nějakého stroje, kde je bench press na těch vodících lištách.

Datum: 23.02.16 20:20

Natlač tam ráno ty sacharidy. Nenahrazuj snídani syrovátkou, to jsou "jen" bílkoviny. Ten protein bych dal hned po tréninku. Ráno ho dávat nemusíš, pokud se musíš ohlížet na peníze.

Co se týče vah, tak těma se netrap, je to hodně ovlivněno i genetikou a pokud nehodláš závodit v silových disciplínách, tak na tom nezáleží. Sparing je samozřejmě lepší. Pomůže ti s posledníma opakováníma a donutí tě dřít. Nemáš nějakýho kamaráda, co by s tebou cvičil? Posilku zadarmo by bral každej, kdo má aspoň trochu zájem. Co se týče toho nákupu, je na zvážení, jestli chceš dát třeba 20tis. za multipress. Za ty prachy bys mohl chodit třeba 3 roky do opravdu vybavené posilky. ;)

Ohodnoceno: 0x
 
Od: kubaa
Datum: 24.02.16 19:50

Multipress si nekupuj. Jak už jsem říkal, stroje se volným váhám nikdy nemůžou vyrovnat. Kup si raději to v níže uvedeném odkazu, resp. něco podobného, za dopravu si asi připlatíš. Na druhou stranu tam budeš moc dřepovat, benchovat a i dělat shyby. To v odkazu ber jako příklad, Rogue je velmi kvalitní značka a osobně ji můžu doporučit (i jako eshop), nicméně je dost drahá.

http://www.rogueeurope.eu/rogue-rml-490-power-rack-eu

eventuelně můžeš o polovinu levnější variantu:

http://www.rogueeurope.eu/sml…ster-lite-squat-stand-7997-eu

Ohodnoceno: 0x
 

 

Datum: 24.02.16 20:44
avatar

.

Od: radko
Datum: 24.02.16 20:46

Díky za nápad. Je to dost drahé, ale jelikož umím docela dobře svářet a nejsem taky úplný nemehlo, mohl bych si koupit pár jeklů, nějakou kulatinu a doma si to svařit a sešroubovat a bylo by to za zlomek ceny. Když to nastříkám, mohlo by to vypadat dobře. Kozu na Benchpress jsem si také vyrobil doma sám a je super. KAždopádně díky za tip.

Od: voemdat
Datum: 23.02.16 20:13
Potrhat a napumpovat! Hodne bilkovin nejlépe hovezi plus proteinak, hodne zeleniny, asi nejlepsi zdroj sacharidu jsou brambory. Jako prilohu pouze na chut ne na zasyceni jak je v cesku zvykem, mlecne vyrobky, ne mleko. Maximalni vahy co nejvic, malo serii po malo opakovanich s maximalnim vykonem. ZAKLAD JSOU DREPY A MRTVY TAH! Jde o to co nejvic svaly potrhat a dodat bilkoviny pro regeneraci. Trening aspon 3x tydne, ne kazdy den! Pokud mas po cviceni dobry pocit je to spatne, musis byt vyrizenej, vyklepanej, sotva stat na nohou. Mas to v kazdym videu - no pain no gain. Gainery a kreatin jsou k nicemu, gainer je predrazenej cukr budes po nem tlustej, kreatin nebudu komentovat. To co cvicis ty je spis na rysovani nebo neco mezi tim. Vse o nabirani svalu ne speku, cviceni, genetice, jidelnicku a vse co potrebujes vedet najdes na yt konkretne kanal Filip Grznar. Je trochu kontroverzni ale ukazte mi jinyho stokilovyho ektomorfa co drepne 300 kg. Nechci aby to vyznelo hnusne ale kulturistika je sport na kterej musis mit cas a penize pokud nemas ani jedno NIKDY nebudes mit takove vysledky jake bys chtel mit. V pripade ze to beres jako jen takove placani pokracuj bezvysledne v tom cem jsi zacal. Kazdopadne JDI DO TOHO!
Ohodnoceno: 2x
 
Od: radko
Datum: 23.02.16 21:56

No jo asi máš pravdu. S tím Gainerem je pravda, že jsem přibral... Měl jsem nějakých 79kg a po dvouch měsících mám 86kg. Nevím, jestli je to tím Gainerem. Cvičím minimálně 3x týdně. Teďka jedu toho Korteho, ale připadá mi, že se u toho moc nenadřu (cvičím ho první týden).

Před tím jsem jel fullbody 4x týdně. Filipa Grznára znám. Jeho videa mám zkouknutý snad všechny. Je to teda sprosťák jak vyšitej, ale asi něco do sebe to má. Hlavně se mi líbilo jak někde v nějakým videu říkal, že tělo je ta největší kurva, že furt bolí a je vždycky proti nám a že se na to má srát a jet i přes bolest. Vzpomněl jsem si na jeho slova když mi u cviku na biceps jeblo v zádech, že jsem se nemohl ani pohnout a stejnak jsem se zaťatýma zubama dal ještě 3 série na bench Jinak toho Korteho jedu 8 sérií po 6 opakováních. Je to v pohodě?

Říkáš dávat maximální váhy a málo opakování...Je tedy dobré jet třeba s těžkou váhou hned od začátku a nic nepřidávat a nebo na začátku dát lehčí váhu a postupně v pyramidě přidávat?


doplněno 23.02.16 22:03:

Ještě se zeptám, proč ne mléko? Mléko miluju a denně ho vychlastam skoro dva litry.

 

 

 

Poslední otázky Poradny sport
Nejnavštěvovanější otázky v rubrice

 

Přihlásit se k odběru odpovědí z této otázky:

Neneseme odpovědnost za správnost informací a za škodu vzniklou jejich využitím. Jednotlivé odpovědi vyjadřují názory jejich autorů a nemusí se shodovat s názorem provozovatele poradny Poradte.cz

 
Copyright © 2004-2016 Poradna Poradte.cz. Všechna práva na poradně Poradte.cz vyhrazena.