Dobrý večer, rád bych slyšel názor lidí, kteří už nějakou dobu cvičí s činkami a mají jednoduše "svaly"
Mám nějakých cca 80kg a nějaké začátečnícké cvičení mám za sebou. Jde mi nyní primárně o to, abych nabral svalovou hmotu, prostě objem. Na netu jsem samozřejmě prošel spousty článků, ale mnohdy se názorově rozcházejí.
Tak mě napadlo, šlo by použít toto?:
Trénink rozdělit na 3 etapy, tzn. cvičil bych 3x v týdnu
první den bych cvičil třeba jen benchpress a prostě cviky na hrudník
druhý den jen bicepsy
třetí den třeba záda, nohy mrtvý tah atd.
Je možné to takto procvičovat nebo je to blbě?
Dále bych potřeboval poradit od zkušených počet cviků, sérií a kolikrát opakovat, zkrátka a jednoduše především cviky, které jsou nejlepší pro objem.
PS: stravu mám vcelku zvládnutou. PS2: Podotýkám, že nemám možnost chodit do fitka a s někým se tam radit, takže využívám pouze domácí prostředí, kde již mám nějakou svou posilovací základnu, ne stroje.
Opomenul jsi partie jako jsou nohy, bricho, tricepsy, trapezy... V tom vidim zakladni problem.
Nejlepsi trening co se mi osvedcil pri treningu 3x tydne jsou nasledujici kombinace:
Triceps + zada
Biceps + prsa
Nohy + ramena
A do toho kdyz muzu tak bricho na konci 1,2 cviky.
Zduraznuju, ze to co ti radim se nejlepe osvedcilo me, nekdo to muze mit jinak - kazdy jsme jiny.
Pri cviceni dvou partii se to tedy deli na vetsi (nohy, zada, prsa) a mensi (triceps,biceps, ramena).
Na vetsi partie mam 4 cviky, na ty mensi staci 3, nekdy i dva (kdyz citim ze mam dost napr. ramena).
Ted ke cvikum ktere se mi na dane partie osvedcili a cvicim je vzdy a doplnuji je dalsima:
Zada: shyby, mrtvy tah
Prsa: benchpress, tlaky s jednoruckami
Nohy: drepy (legpress), vypady...
Ramena: tlaky s jednoruckami v sede
Tricepsy: kliky na bradlech, francouzsky tlaky (ruzne varianty)
Biceps: zdvih velke EZ cinky podhmatem
Tolik ke cvikum. Velmi dulezita je strava, psal si ze ji mas poresenou - docela by me zajimalo jak, napiš sem ukazku tveho jidelnicku behem dne.
A ke cviceni nohou, kteremu se spoustu lidi vyhyba... Nohy jsou zaklad (i kdyz namakanenohy se mi dvakrat nelibi) ale je to nejvetsi sval v tele, cim vice svaloviny tim vetsi bazalni metabolismus (klidovy vydej energie) a tim vice a lepe se spaluji tuky (vyrysovanost postavy). A dalsi vec, cviceni nohou vyplavuje testosteron (jako cviceni jakekoli jine partie), ale nohy nejvice -> je to impulz k dalsimu rustu ostatnich svalu (bicepsy, zada..)
K opakovani a seriim, vzdy 1. Cvik dane partie davam rozehrivaci, 15 opakovani s minim. vahou co nejrychleji.
Po teto vzdycky 4 serie, opakovani se doporucuje 6-8, ja to davam tak abych to zvladal (snazim se o 8, ale kdyz citim ze jeste muzu, klidne si pridam a nasledne zvysim vahu)
Děkuji moc za vyčerpávající odpověď. Zkusím to tedy tak nějak podle tebe a uvidím, zda budou nějaké výsledky, protože přesně jak říkáš, na tebe to účinkuje a na druhého nemusí, ale moc ti děkuji za příspěvek.
Jinak ke stravě. Na snídani se snažím dávat si mléko, sýry, jogurt, ovesné vločky, čaj. Džus po ránu nepiju, protože studené po ránu nemusím.
K svačině nějakou zeleninu, někdy ovoce, chleba někdy rohlíky
k obědu se snažím jíst maso, a zeleninu. hlavně hovězí protože kuřecí nesnáším.
k večeři především zeleninu a ovoce, ořechy, mléko.
samozřejmě, že se takto nestravuji stoprocentně, občas zhřeším nějakou sladkostí, chipsama apod.
Ten jídelníček s e na objem příliš nehodí. Abyste nabíral, chce to jist mnohem více a hlavně jídlo s obsahem sacharidu. Pokud ho nechcete příliš měnit, koupil bych si aspoň nějaký sacharidový nápoj a pil ho mezi jidly a taky přidal do jídelníčku více proteinu (musíte hlavně více jíst). Jinak pokud to myslíte vážně s posilováním, měl byste začít chodit do posilovny. Cvičení doma má své kouzlo, ale nic se nevyrovná plně vybavené posilovně. Obměňovat stroje a cviky je pro růst svalové hmoty důležitý. Doma bez pořádného vybavení nečekejte nějaké extra výsledky...
Já bych rád chodil do posilky jenže mám to hodně z ruky a navíc spíš jsem samotářský typ a nebaví mě cvičit s dalšími deseti. Jinak doma mám normální lavici, komplet pro bench press, jednoručky, nějaké velké tyče, spoustu závaží, hrazdu atd.
0x
V kostce - je to tréninkový plán, tři tréninky tydne, během kazdeho tréninku se cvičí ty největší svaly (nohy-drep, záda-mrtvy tah, prsa-benchpress) plus několik doplňkových cviků (bicepsove zdvihy, dipy, pritahy a hlavně břicho). Zátěž je zvolena podle RM (Rep Max - maximální váha kterou jsi schopný na daný cvik vytlačit) s tím že první týden se začíná na nižším procentu RM (většinou 60%) a kazdy týden se pridaji 2-3%. Konci se na 85%. Většinou se jezdi 5 sérii po 5 opakováních, při vyšším procentu RM se obě hodnoty většinou snižují. Na závěr, toto je silove objemový trénink a ještě dodávám že během tohoto tréninku se klade největší důraz a cviky na největší svaly, ty doplňkové zas tak podstatne v tomto tréninku nejsou.
doplněno 26.12.15 22:14: A ta váha určena podle RM je jen u těch již zmíněných třech cvicich - drep bench mrtvola.
Neneseme odpovědnost za správnost informací a za škodu vzniklou jejich využitím. Jednotlivé odpovědi vyjadřují názory jejich autorů a nemusí se shodovat s názorem provozovatele poradny Poradte.cz.
Používáním poradny vyjadřujete souhlas s personifikovanou reklamou, která pomáhá financovat tento server, děkujeme.