Jak nabrat svalovou hmotu?

Jak už tu bylo zmiňováno. Svalovou hmotu nabereš kombinací tréninku a kvalitní stravy. Zjednodušeně řečeno, je to prostá matematika. Chceš nabrat? Musíš přijmout více energie ( kvalitní ), než spálíš. Ze začátku choď do posilovny 3x týdně. Ideální trénink je Po - St - Pá. Trénink začni pořádným rozcvičením, aby jsi připravil tělo na zátěž. Pak začni největším svalem (Nohy) a pokračuj po sval nejmenší. Ideální je, když si tělo rozdělíš a v jednom tréninku cvičíš jen tuhle polovinu. Např.: Po ( Nohy - prsa - biceps - lýtka - břicho) St ( Záda - ramena - triceps - břicho ) A takto to střídat. Hlavně se nehoň za váhamI. Zátěž používej jen takovou, která ti dovolí precizní techniku provedení cviku. Po tréninku do půl hodiny potřebuješ přijmout cukry. Já jedl např. banány. Do 60-90min po tréninku přijmout bílkoviny. Například maso ( vařené, dušené a pod. ) s pečeným zemákem, rýží apod.

Jídlo si rozděl na 6-8 menších porcí s přestávkami kolem 2hodin. Dostatek spánku 8hodin. Svaly rostou v době regenerace, tedy i odpočinek mimo tréninkem je důležitý. Tady totiž neplatí pravidlo "Čím více tím lépe". Takové přetrénování způsobí leda tak stagnaci...

Hlídej si složení stravy. Vyhýbej se tučným, smaženým, sladkým a příliš soleným jídlům. Jez např.: vajíčka ( větší poměr bílků), tvaroh, maso (dušené, vařené a pod.), mléčné výrobky (dívat se na poměr tuku) ovoce, zeleninu, vločky, rýži, zemáky, těstoviny ( bezvaječné ) pečivo celozrné, pochopitelně ryby a až časem můžeš přikupovat doplňky stravy ( proteinové, sacharidové nápoje a jiné doplňky ) HLAVNĚ SE NENECH OVLIVNIT OKOLÍM A NEZKOUŠEJ ŽÁDNÉ STEROIDY A PODOBNÉ CHEMICKÉ "URYCHLOVAČE" !

Pokud si kost a kůže bude to těžké. Svalovou hmotu nemůžeš nějak získat, tu prostě máš danou a můžeš pouze zvětšit svalová vlákna...takže pokud moc není co zvětšovat, kulturista z tebe asi nebude. Ale každopádně začít posilovat musíš tak jako tak, abys ty svaly právě "nabral". Jinak je nenabereš než pohybem. Takže můžeš začít třeba kolem nebo během na fyzičku a pak nějaké základní cviky na posilování. U toho posilování je důležitý posilovat kompletně celý tělo...tzn. ne pouze nohy a ruce, aby to dobře vypadalo, ale hlavně záda a střed těla, jinak hrozí zdravotní problémy v pozdější době (když začneš zvedat vyšší váhy).

Nejhlavnější je správný jídelníček. Každý ho má individuální. Nejlíp se poradit s nějakým profesionálním trenérem, ale když budeš třeba půl roku/rok posilovat jen na objem, tak kost a kůže z tebe určitě nebude. Nemůžu tady teď říct, co přesně máš dělat, prostě každý to má jinak a je třeba zjistit, co dělat pro to, aby jsi byl spokojený. Hlavně se vyvaruj kreatinu, anabolik a podobných věcí, všechno se snaž vybrat z jídla. Samozřejmě nějaké doplňky stravy pro posilování jsou třeba i vhod.

Nemůžeš nejdřív nabrat svalovou hmotu a pak začít posilovat. jako první musíš začít cvičit a k tomu si začít osvojovat určité návyky. Hlavně se nenech, jako začátečník zmást šíleným množstvím informací v časopisech. Co se týče tréninku, nejlíp ti poradí odborník ve fitku. Pokud ne, drž se pro začátek základních cviků na každou svalovou partii. Aby ti zesílilo celé tělo. hlavně záda, hrudník, břicho, nohy. Při tréninku těchto partií se ti budou vždy částečně zapojovat i ostatní partie, které po čase, také zařaď do tréninku. pro začátek stačí trénink 2 x týdně celého těla. Trénink je jen podnět pro růst svalů. Svaly ti rostou během odpočinku, kdy je musíš zásobovat živinami. Spoustu začátečníků si myslí, že v den kdy necvičí nemusí kvalitně jíst. To je omyl! Teď ten jídelníček. podle toho, jak se popisuješ se ti budou nabírat svaly asi pomaleji, ale půjde to . Dělej si bohaté snídaně na sacharidy( zdroj energie) bílkoviny ( základ pro růst svalů). Sacharidy - rýže,ovesné vločky, brambory, těstoviny,... Bílkoviny - tvaroh, sýry, ryby, bílé maso ( kuřecí, krůtí prsa),mléčné výrobky,VAJEČNÉ BÍLKY(nejkvalitněší bílkovina- nejvyší procento zpracovatelnosti pro lidské tělo 96 procent). Jez pravidelně v tvém případě 6 - 7 denně ( potřebuješ do těla dostat co nejvíc živin, hlavně bílkovin.) Před tréninkem jez hlavně sacharidy . Po tréninku rychle doplň sacharidy, protože tréninkem si spotřeboval energii a potřebuješ ji rychle doplnit. Po tréninku nejez bílkoviny (tělo by si je stejně složitou cestou předělalo na sacharidy. Hned po tréninku, jestli nemáš sacharidový nápoj si dej třeba jablko nebo banán - rychlý zdroj energie. Bílkoviny dodej tak 2 -3 hod po tréninku.Na noc sněs třeba tvaroh- obsahuje pomalé bílkoviny, které ti budou přes noc krásně zasobovat svaly stavebnímy látkami. To jsou asi takový nejzákladnější rady. Samozřejmě jsou stovky rad, jak jíst a cvičit. Časem si sám příjdeš na to, co ti vyhovuje a zabírá na tebe nejlíp.Snažil jsem se ti osvětlit ten základ. Co se týče doplňků. Tak určitě proteinový( bílkovinový) nápoj - na stavbu svalů, aminokyseliny (stavební látky bílkovin), creatin monohydrát - zdroj energie, sacharidový nápoj- zdroj energie. Zapomeň na Tribulls - v tvém věku, vyhozené peníze. Hlavně nezačínej s anabolickými steroidy - můžeš si zničit zdraví na celý život. Buď opatrný na klouby, na zranění zad ( při špatném držení těla), na přetrenování. A hlavně musiš mít trpělivost a nenechat se odradit při případném neúspěchu. Když nefunguje jedna věc, může zabrat druhá. AŤ SE DAŘÍ.

Čau taky cvičím 18 let

Já mám opak potřebuju zhubnout a udržet si svaly popřípadě nabrat...

Jídelníček se snažím držet co to jde, nejíst smažené sračky, dělat si svačiny popřípadě si koupit něco zdravého v krámu... Pro tebe by stačilo jíst maso a trochu si něco přečíst o jídelníčku... Jestli chceš svaly tak celý den do sebe cpi pouze bílkoviny a teprve po fitku sacharidy... Tím se do svalů dostane nejvíc... Ale je to hlavně o stravě ze 70%

Když nebudeš jíst maso neporosteš nebo jen hodně obtížně

Čau, no nemlžeš nabrat svalovou hmotu aniž by jsi posiloval, mušíš dobře jíst a u toho mít správný plán na posilování. U nějaké odpovědi jsem četl kolo atd. To je kravina, ty se musíš právě držet od jakéhokoliv pohybu, krom toho posilování právě.

Sem si zadej údaje a úkáže ti to kolik kalorií máš sníst:

bodybuilding.com/...

Takhle si ten jídelníček vcelku snadně sestavíš, jenom je potřeba nebýt líný a spočítat si všechny nutriční hodnoty. Nevím jak to je přesně, ale snaž se držet cca 60% protein, 30% sacharidy a 10% tuky, ale tohle řešit tolik nemušíš.

Žačal bych s pořádnou snídaní, u mě hodně dobře zafungovalo arašídové máslo a celozrný toust. Další varianta je ovesná kaše. Dej si k tomu nějaké ovoce. K svačine si potom dej nějakou zeleninu, ovoce. K obědu si uvař maso a zeleninu (nejlépe hověží, kuřecí, ktůrí, vyvaruj se vepřovému). Po obědě si dej další jídlo, to si kup nějaké celozrné pečivo nebo něco a třeba sýr (cottage, švýcarský), u večere se taky neboj velkého jídla u udělej si něco podobného jako k obědu...Nebo si prostě do googelu napiš High Protein Food Recipes (recepty s jídel s hodně proteiny) a něco si vyber podle té nutriční hodnoty co tam vyjede. Snaž se příjímat tolik, kolik ti vyjede na té stránce co jsem přiložil.

Také bych si koupil na začátek aspon protein jako suplement. Dává se ráno, před spaním, nebo jako náhrada třeba u svačiny, ale nejdůležitejší je ho brát hned po tréninku. Pak cca hodinku po tréninku si dej nějaké cukry z ovoce třeba banány atd. Pokud máš víc peněz kup si kreatin. Ber 5g denně hodně pij.

Jinak k posílování, jako začátečník mušíš začít full body (celý tělo), v posilovně by to bylo nejlepší, ale jak jsi říkal, že nemáš nic blízko, tak by pro tebe mozná stačilo dělat se svojí váhou, nebo by stačil domů objednat bench press a nějaké činky.

Já když začínal, tak jsem dělal tohle:

A poté hned jsem šel dělat tohle: (jsou potřeba akorát činky)

Ta kombinace rozhodně zafungovala...

Hodně štěstí, ale snaž se najít si posilovnu, nebo si to základní vybavení koupit at mlžes delat aspon základní cviky...