Dobrý večer,
začaj jsem běhat a docela mě to i baví, ale potřeboval bych s něčím poradit. Slyšel jsem, že je lepší běhat po ránu než navečer. Je to pravda? Pokud ano, jak velkou zátež bych měl takhle po ránu zvolit, jak dlouho běhat a jak je to s jídlem? Sníst něco před během nebo až po běhu.
Předem moc děkuji za odpovědi
0x
0x
Běžet po ránu jen volněji, stačí 1-5km, podle toho co dokážete uběhnout. Tělo se musí nastartovat, rozehřát. Pak lepší spaluje. Před během určitě nejíst, to platí i při běhu v jinou dobu. Ráno se jen napít. Snídat až po doběhnutí.
Večer můžete běžet rychleji. Ale nejdříve začít volně a postupně zrychlovat. Nevím, zda chcete běhat jen pro radost, zhubnutí, nebo se chcete i účastnit nějakých závodů ( třeba později).
stirecek: Vaší rady si moc cením, a i když jsem schopný udělat všelijaké extrémy tak 3x do týdne vstát před čtvrtou ráno by bylo na mě asi moc.
jumba: Běhat bych chtěl jak za účelem zhubnutí, tak i pro zábavu a v budoucnu možná i nějaké závody (nejpravděpodobněji orientační běh, to mě vždycky bavilo).
Jinak jak dlouho po vstávání bych měl jít asi běhat a jak dlouho po doběhnutí si dát to jídlo, popřípadě co?
Ráno jsem ti psal dlouhý příspěvek z mobilu a po odeslání jsem myslel, že mě jebne - na tuto otázku nikdo 43 let neodpověděl, tak byla uzavřena
Takže ještě jednou ve zkratce, platí co jsem napspal výše. Žádné kafé ani vodu těsně před, vodu nejméně 20min předem, je vhodná kvůli sodíkové bilanci v buňkách, ale nechat vstřebat, jinak ti tam bude žbluňkat bez užitku. Kafé rozhodně ne, kofein pusobí diureticky - odvodnuje bunky, což je nežádoucí. Na pití před doporučuju bud tu vodu nebo isodrink, ionták apod, pro aktivity delší než 60-90minut naředit hypotonicky. Pokud budeš po ránu běhat maratony, tak bez energie se neobejdeš. To platí i pro sprinty, ale takový rekreační běh po ránu klidně absolvovat můžeš, jenže... V těle průměrného člověka je 250-450 gramů glykogenu, u sportovců klidně jednou tolik, ale po dlouhé noci jsou zásoby z důvodů regenerace nižší, taktéž nedostatek vitaminu a mineralu. Cca jedna třetina zásob je uložena v játrech pro nezávislou práci orgánů a mozku, zbytek je uložených ve svalech k okamžité práci. Co je v krvi není až tak důležité, je to zásoba na pár minut a ani není pravda, že když tam nic není, tak tělo hned začne spalovat tuky. Tuky se tělo napřed musí naučit ty tuky spalovat pravidelným sportem , jelikož i spalování tuků probíhá pod dohledem sacharidů, je třeba k tomu taky energie. Takže na rozjezd je důležitá energie ze zásob, na většinové splavání tuků tělo přejde až po nějaké době - odhadem 20-40 minut čistě teoreticky a hlavně při aerobním krytí a to je hodně důležité, poněvadž u některých jedinců při běhu tep vyskočí na takovou hodnotu, že pojedou na "cukry" celou dobu.
Co jíst? Takže po aktivitě pokud chceš hubnout je nejlepší první jídlo zařadit až za dvě hodiny, pálí se tuky vyplavené v krvi. Pokud se najíš, uloží se zpět. Já teda hned po aktivite dpoplním rychlé sacharidy ihned, je to nejlepší čas, kdy doplnit glykogenové zásoby, protože buňky jsou "otevřené". Po dvou hodinách už je doplNování zásob obtížné a pomalé, celkově to trvá 48-72 hodin než doplníš do "plné". V těch prvních dvou hodinách je tedy nejlepší čas, kdy se dá doplnit i víc než půlka "nádrže". Zvýšená hladina inzulínu nevadí, proto jsou hvodné ty rychlé cukry, které se rychle vstřebávají a nemusí se štěpit. Jinak po zbytek dne nebo před aktivitou dbát na pomalejší sacharidy, které se musí štěpit a uvolňují se do oběhu pomalu a dlouho. Takže přes den rýže, obiloviny, těstoviny... v podstatě škroby, bramborový či kukuřičný, rýžový... Maltodextrin se dá koupit běžně, nebo taky solamyl. Bílkoviny jsou vhodné až na noc, protože trávení je vysoce energeticky náročné a člověka unavuje, krev je ve střevním traktu, ne ve svalech. Pak je vhodné doplnovat vitamíny a minerály. Před aktivitou se tedy zbytečně nepřejídat, jen lehkou stravu min dvě hodiny předem, pokud budeš běhat odpoledne. Stejně už ti to moc nepomůže, zásoby už máš ve svalech, takže stačí opravdu lehké jídlo. Já teda rýži, ráno jogurt s vločkama, a třeba ten škrob - polysacharidy. Vitamín C , ten i po tréninku Pak hlavně draslík, hořčík, sodík, vápník. V průběhu jízdy (kolo) hypotonický nápoj cca litr/hodina, přidávám i maltodextrin, ale ředění je cca 4%. Po dvou třetinách aktivity sacharidová tyčinka, ale obsahuje i rychlé sacharidy, takže jím tak na třikrát. Po dojetí domů se stavím ve fitku, kde si dám sacharidák, tedy rychlé cukry. Doma pak po další hodině doplním pomalé , večeře kopec rýže plus nějakou bílkovinu a před spaním ještě tři kusy ovoce, plus Céčko a hořčík proti křečím. To je na regeneraci a zásobu na další den.
Můžeš jít běhat hned po vstávání, ale jen volně. Když nejdeš běhat dlouhou trat, třeba 10km, tak pít nemusíš.
Já běhám závodně, silnice od 10km až po půlmaraton ( ten jsem ted běžel v Pardubicích), také běhám dráhu 3-10km. Běhám i kross. A to chce pokaždé mít jiný trénink a jinou přípravu. Mám trenéra, tak se řídím rozpisem.
Chceš-li se opravdu věnovat běhu, třeba orientáku, musíš získat jak rychlost, tak vytrvalost. Doporučím Ti si vyhledat www.behej.com a tam najdeš vše, jak trénovat, stravovat a najdeš tam úplný tréninkový rozpis pro začátečníky až po pokročilé.
Nebo pak - běžecká škola Miloše Škorpila. Tam najdeš vše a od profíka. Také si tam můžeš vyhledat podle svého bydliště skupinu, která společně trénuje. Nebo můžeš se zůčastnit i víkendových tréninků přímo s Milošem Škorpilem. To záleží, jak se tomu chceš hodně věnovat. Ale můžeš i běhat podle rozpisů co tam najdeš. Aspon se vyvaruješ chyb a budeš trénovat efetivně, budeš vidět výsledky.
Neneseme odpovědnost za správnost informací a za škodu vzniklou jejich využitím. Jednotlivé odpovědi vyjadřují názory jejich autorů a nemusí se shodovat s názorem provozovatele poradny Poradte.cz.
Používáním poradny vyjadřujete souhlas s personifikovanou reklamou, která pomáhá financovat tento server, děkujeme.