jak za týden nabrat formu v běhání

Dobrý den, rada jednoduchá. Hned od zítřka každý den běhat tak 30 minut v terénu . Pokud píšete, že jste letos najel tolik km na kole, tak myslím že to pro vás nebude žádný problém.

Vzhledem k těm ´najetým´ kilometrům bych jako nejdůležitější viděl techniku dýchání při běhu - nejlíp, kdyby ses mohl přidat na trening třeba fotbalistů... Jinak treningově běhej tak rychle, aby ses ´neflákal´, ale současně mohl třeba na 200 i zrychlit, pak opět zpomalit na původní tempo...

Pokud je běh v pondělí dopoledne a dnes je pondělí večer, tak zkus tohle: úterý 8 km pomalým tempem, klidně i střídat chůzi - běh. Středa 4 km pomalým tempem a pár rychlejších úseků cca 100m na 80% max. rychlosti. Čtvrtek 8 km mírným tempem, celý běžet. Pátek volno = bazén nebo lehce kolo, sobota 15 minut rozběhnutí, pak 12 minut na 90%, 10 minut přestávka a znova 12 minut na 90%, 15 minut pomalu vyběhat. Neděle volno (bazén). Pondělí test na 100%. Základ je nepřepálit start = lepší je začít volněji, pak zrychlovat a mít rezervu (pocit že jsem mohl běžet líp) než přepálit a pak v půlce zdechnout. Odhad jak rychle běžet aby jsi zaběhl 100% tvých možnosti za týden nezískáš = radši s rezervou na zrychlení, zkouška v sobotu ti napoví. Pokud to je na stadionu tak běž podle hodinek, časy na kolo odhadneš podle soboty.

Víc za týden stihneš těžko V podstatě jde o to naučit svaly novýmu pohybu, vyzkoušet si to nanečisto a před ostrým testem dát svalům čas odpočinout.

Když nejsi trénovaný a nikdy jsi neběhal pravidelně, tak počítej, že uběhneš tak 2100-2400m. To je hodnoceno jako průměr. Tedy, když budete běhat na dráze.

Tady bude záležet, abys to uběhl. Běhej volně každý den, nejlépe někde po tvrdších, ale né asfaltových cestách. Nejlepší jsou polní cesty a kde jsou stromy.1 den) nejdříve dej volný běh od jednoho stromu ke druhému a pak sprint od jednoho stromu ke druhému a to opakuj, nejdříve tak 10 minut. Pak volně domů. Další den si dej 2 km uplně volně, přidej nějaký menší kopec. 1km tam a 1km zpět. 3) den si opakuj trénik z prvního dne. 4) den si dej uplně volně 3 km. 5) den zase jako první den.6) den volno.7) den jen lehký, volný běh na 2 km, abys nebyl moc vyflusaný a měl pocit, že bys uběhl ještě víc.

Hlavně nesmíš od startu vypálit. První 400m dej volnější, další kola vždy o něco rychlejší a doposledního kola dej všechno. Abys uběhl 2400 m musíš na dráze uběhnout 6 kol.