Cvičební plán

Dobrý den, mám dotaz, mám treninkový plán takový, rostli by svaly postupem času kdybych tohle cvičil takhle celý týden? Šli by vidět výsledky? Kdybych to cvičil obden a třeba měsíc, jestli se může nebo jestli každý týden musí být jiný treninkový plán

1. Den – Zaměření na horní část těla – Prsa a Biceps

Tlaky na rovné lavičce (benchpress) – 3 série po 8-10 opakování

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce – 3 série po 8-10 opakování

Pec dec – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Bicepsový zdvih s velkou činkou / Ez činkou – 3 série po 8-10 opakování

Kladivo zdvih s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakování

Zdvih jednoruček s vytáčením zápěstí – 3 série po 8-10 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.

2. Den – Zaměření na horní část těla – Hřbet a Triceps

Shyby na hrazdě – jelikož je tento tréninkový plán pro začátečníky, předpokládáme, že shybů na hrazdě bude problém udělat i jen jeden. Tak tento cvik vynechejte a přidejte si ještě o jednu dvě série na Přitahování horní kladky širokým nadhmatem.

Pokud už jste o něco zkušenější, můžete zařadit Mrtvý tah, který procvičí nejen záda ale i zbytek celého těla. Doporučujeme 1 sérii po 5 opakování

Shyby na hrazdě (široký nadhmat) – 3 série maximum opakování

Přítahy kladky širokým nadhmatem – 3 série po 8-10 opakování

Přítahy velké činky v předklonu (podhmatem) – 3 série po 8-10 opakování

Přítahy kladky v sedě (Veslování) – 3 série po 8-10 opakování

Tricepsové kliky mezi lavičkami (můžete si přidat váhu na nohy) – 3 série po 8-10 opakování

Tricepsový tlak s jednoručkou v sedě – 3 série po 8-10 opakování

Stahování kladky (lano) – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.

3. Den – Zaměření na dolní část těla – Ramena a Nohy

Upažování s jednoručkami – 3 série po 8-10 opakování (Menší váha na procvičení)

Přítahy velké činky k bradě – 3 série po 8-10 opakování

Tlaky s jednoručkami v sedě – 3 série po 8-12 opakování (Opět menší váha na maximálně procítění a kontrakce)

Dřepy s velkou činkou – 4 série po 8-10 opakování

Leg press – 3 série po 8-10 opakování

Předkopávání / Zakopávání na stroji – 3 série po 8-12 opakování (maximálně procítění a kontrakce)

Lýtka (ve stoje i vsedě) – 4-5 sérií po 8-12 opakování

Den volna – Dostatečný spánek (min. 8 hodin), kvalitní a pravidelná strava bohatá na bílkoviny. Pitný režim 2-3 litry čisté vody během celého dne.